Mindful Academy

Leren voelen in drie fasen

Door Corine Lepoutre

Voelen doen we voortdurend. Bewust of onbewust. Veel van wat we voelen merken we niet op. Het is zo vanzelfsprekend dat we er geen aandacht aan besteden. Daarmee missen we heel veel informatie. Op cruciale momenten is het belangrijk om de ‘voelhorens’ te activeren. Dan houden we ‘feeling’ met wat er in ons leven speelt.

Voelen doen we in het hier en nu. Het voelen brengt ons in het moment. De ademhaling is een prachtig instrument om te helpen met voelen. De adem is er altijd, wat er ook gebeurt. Adem is leven, zonder ademhaling stopt het leven. We ademen gemiddeld acht tot achttien keer per minuut. Hoe lager hoe gezonder.

Voelen van de ademhaling

Wanneer je de aandacht naar de ademhaling brengt, gebruik je de adem om in het moment te komen, om in het ‘hier en nu’ te blijven. Je kunt dan ook direct opmerken hoe het met je is op dat moment. De ademhaling is sterk met ons gevoel verbonden. De adem past zich telkens aan, de adem is een graadmeter van hoe we ons voelen. Angstig, boos, verdrietig, blij; elk gevoel heeft invloed op de adem, bij elk gevoel ademen we anders. Als je daar aandacht aan geeft helpt de adem je om bewust te worden van wat er op gevoelsniveau aan de hand is.

De ademhaling als instrument

Het voelen van de ademhaling is voor iedereen verschillend. De ademstroom, de lucht die verplaatst wordt, komt langs meerdere plekken in het lichaam en iedereen zal de ademhaling op een bepaalde plek het best voelen. De luchtstroom wordt opgezogen bij de neus en je kunt voelen hoe die beweging aanvoelt. Je kunt de adem ook voelen in de buik, het uitzetten van de buik kan je goed waarnemen door er je hand op te leggen. Misschien voel je de ademhaling juist het best in de borstkas, het uitzetten, omhoogkomen en weer dalen van de ribbenkast. Waar voel jij je adem het best?

De adem en het gevoel

Je ervaart vast wel eens dat wanneer je gejaagd bent of stress hebt, de adem ‘hoog zit’. De adem is dan vaak kort en snel. Ook bij opwinding versnelt de adem. Als we rustig of gelukkig zijn is de adem tevreden en langzaam. Bij angst kan de adem ‘stokken’ en als we het even niet zien zitten kan er zomaar een zucht worden geslaakt. Door aandacht en ruimte te geven aan die gevoelens houd je contact met je gemoed en kan de ademhaling weer herstellen.

Terug naar het nu

Omdat de adem er altijd is kunnen we de adem leren voelen en als instrument gebruiken om steeds weer terug te keren naar het moment. Daarmee helpen we onszelf om alert te zijn en niet in automatische reacties te vervallen. Om bewust te reageren op de situatie zoals die op dat moment is. Om open te staan voor ons gevoel en daarnaar te handelen. Even pas op de plaats, even ruimte creëren om te voelen wat er aan de hand is en van daaruit juist reageren. Bewuste keuzes maken, niet meegaan in de stress van het moment maar pauzeren en checken hoe het met je is.

Drie fasen ademruimte

Bij mindfulness heet zo’n bezinningsmoment een ademruimte. Iedere keer dat je een ademruimte toepast zul je merken dat je ‘neutraliseert’. `dat je verfrist, waardoor je met meer energie verder kunt. Je kunt zo’n ademruimte gebruiken bij het opstaan, gewoon om te checken hoe het met je is voordat je dag begint. Of juist bij het slapen gaan, om los te laten wat de dag je bracht. Maar ook tussendoor is het een kleine pauze om bij jezelf te komen en niet in automatisch gedrag te vervallen.

Fase 1: Breng je aandacht naar je ervaring van dit moment. Welke gedachten zijn er? Welke gevoelens merk je op? Aangenaam, onaangenaam of neutraal? Merk je emoties op? Zijn er ook lichamelijke sensaties? Voel je misschien iets in je buik, je borst of je keel?

Fase 2: Richt dan je volledige aandacht op de ademhaling. Voel het in- en uitademen, wees je bewust van de beweging. Probeer je aandacht echt bij de adem te houden voor ongeveer tien ademhalingen.

Fase 3: Breng je aandacht vervolgens naar het hele lichaam, van top tot teen, naar je houding en de expressie van je gezicht. Voel je aanwezigheid.

Deze drie fasen ademruimte is een mooi middel om te checken hoe het met je is, wat je voelt en meer neutraal en bewust aanwezig te zijn bij de dingen die je doet.