Door: Corine Lepoutre
In de mindfulness wordt de bodyscan gebruikt om je uit het hoofd te halen en contact te maken met het lichaam. Het is ook een instrument om de aandacht te sturen. Het gevoel een lichaam te hebben helpt om grenzen aan te geven. Yoga nidra, de slapeloze slaap is daarvoor ook een instrument, waarbij de verbeelding een handje helpt.
Om een bodyscan goed uit te voeren ga je liggen op een matje of op je bed in een ontspannen maar aanwezige toestand. Je legt je armen langs het lichaam met de handpalmen omhoog en de benen naast elkaar waarbij de voeten ontspannen naar buiten mogen vallen. Je kunt de ogen sluiten en de ademhaling opmerken. Het lichaam beweegt op de ademhaling waarbij de borstkas en de buik het meeste opvallen. Via de neus komt er een luchtstroom naar binnen en naar buiten. Het is alsof er een golfbeweging door het lichaam gaat, eb en vloed.
Een reis door je lichaam
Het is de kunst om aanwezig te blijven in dit moment, je gewaar
te zijn van dat je comfortabel ligt en dat ter plekke te ervaren.
Bij een klassieke bodyscan maak je een reis door je lichaam, maar
je kunt er ook mee variëren, meer de kant van yoga nidra op, ook
wel de slapeloze slaap genoemd.
De mindfulness bodyscan begint met liggen en aandacht aan de adem
schenken.
Wanneer je probeert je aandacht bij de adem te houden zal opvallen
dat er gedachten komen die de aandacht daarvan proberen af te
leiden. Dat geeft niks, dat is wat gedachten doen, maar jij gaat
vriendelijk maar beslist terug met je aandacht naar de adem, om
vervolgens je reis te starten.
Langs je lijf en ledematen
Van de adem reis je naar je linkerteen, de rest van je tenen, je linker voetzool, de wreef van je voet, de hele voet. Met eventueel sensaties als koud of warm, prikkelingen of tintelingen en ook als die er niet zijn, alles is goed. Je enkel, je onderbeen met kuit en scheenbeen, je knie met de knieschijf en de knieholte, het bovenbeen en vervolgens gaat de aandacht op een inademing van je bovenbeen naar je voetzool en op een uitademing terug. Je herhaalt dit alles met je rechterbeen om vervolgens je romp te scannen. Bekken, ruggengraat, ribbenkast, schouderbladen, borstbeen en vandaar naar de linkerduim en de rest van je vingers. Net als je voeten en benen scan je de handen en armen. Dan de hals en het hoofd. Kin, kaken, mond, neus, wangen, ogen, wenkbrauwen, haarlijn en oren. Je haren en schedel om vandaaruit de aandacht via het hoofd naar de voeten te sturen zodat het hele lichaam aanwezig is. Met de bodyscan leer je de aandacht te richten en verplaatsen en de grenzen van de verschillende onderdelen van je lichaam waar te nemen.
Yoga nidra
Een Yoga nidra meditatie leidt jou naar de ruimte in jezelf, naar de ruimte in je lichaam, naar je hartruimte. Naar de plek waar je een intentie, een sankalpa kunt formuleren, bijvoorbeeld het voornemen om je grenzen te verkennen. Door de ruimte die je voelt kan je door het aangeven van grenzen je veiligheid en vrijheid bevorderen. Dit werkt door in het onderbewuste. Je kunt dan je aandacht op een rustige en nieuwsgierige manier van het ene punt naar het andere verleggen, beginnend bij de voetzolen. En dan net als bij de bodyscan omhoog werken via punten naar de kruin. Het hele lichaam voelen, de adem bewust ademen. Langzaam terugtellen van 10 naar 1 en steeds dieper in een ontspannen toestand komen.
Visualisatie van jezelf
Stel jezelf, je lichaam, voor in een bubbel die jij zelf ontwerpt. De kleur, de substantie, de afmetingen, de vorm. Creëer je eigen ruimte, geef je eigen grenzen aan. Je kunt spelen met de grenzen van je imaginaire bubbel door de afstand ertoe te vergroten of te verkleinen. Die grenzen kunnen van krachtig naar vloeibaar verschuiven, jij bepaalt ieder moment waar ze aan de rand van jouw bubbel liggen en hoe ze eruitzien. Terwijl je ligt, rust en drijft voel je hoe je groter wordt op een inademing en kleiner op een uitademing. Misschien zie je kleuren terwijl je in en uitademt, de energie in en uit en langs je voelt gaan. Veilig in je eigen sfeer, steeds aangepast aan je eigen verbeelding. Jij controleert je eigen energetische veilige ruimte. Je mag rusten en drijven in je eigen heilige veilige zelf gecreëerde bubbel. Vertrouw op jezelf en vertrouw erop dat wat jij nodig hebt wordt aangeboden en geïntegreerd in je leven. Je innerlijke wijsheid wordt nu aangesproken om je te begeleiden en je grenzen te bewaken en los te laten wat je niet meer nodig hebt. Je innerlijke wijsheid zal je helpen je eigen ruimte te creëren en je grenzen aan te geven, vertrouw op jezelf, dit werkt door na het beëindigen van de yoga nidra sessie.
